在日本,每4人就有1人為「腰痛」所苦,我就是其中之一。我是一名武術指導老師,也從事看護工作,身體經常過度勞動、擺出不正確姿勢,因此我常常會提醒自己要充分休息,也很在意傷害的預防及身體調理。

即使如此,我還是為腰痛所苦。腰部真的如此「脆弱」嗎?究竟為什麼會腰痛呢?大部分腰痛的原因,就在於你總是做出「讓腰部產生負擔」的動作。

腰部承受的壓力,「坐姿」竟然是「站姿」的1.4倍!

 

上圖是當你在腰痛時,容易受到波及而疼痛的骨骼明細圖。看了這張插圖應該就能明白,腰痛的時候並不是「腰部周圍的骨骼」疼痛,而是「支撐脊椎的骨盆周圍」出現疼痛感。其中最容易感到疼痛的,是連結薦骨與髂骨的「薦髂關節」。趴睡時,沿著臀部中間往脊椎摸,可以摸到一塊骨頭就是「薦骨」,有腰痛問題的人,通常薦骨左右兩側會出現刺痛感。

 

薦髂關節的主要工作就是「吸收來自上下的衝擊力」。因為重力關係,上半身重量會往下壓著薦骨;另一方面骨盆為了平衡重力,也會拼命往上壓,而薦髂關節就會吸收這個力道,藉此固定薦骨。

 

聰明使用「薦骨」,腰痛自然會好

 

即使薦髂關節能承受重力負荷,然而一旦肌力衰弱,又無法獲得周邊支撐力量時,絕對會演變成負荷過重的情況。原本的構造是膕旁肌(大腿後側肌肉群)將骨盆向後拉提,背部或腹部肌肉則負責與這股力量抗衡,將骨盆拉回。倘若背肌或腹肌的肌力變差,骨盆就會更往後移。這就是「骨盆歪斜」的狀態。

 

當屬於脊椎一分子的「薦骨」失去支撐,連脊椎也會跟著歪斜;當S形曲線扭曲了,就會慢性對腰部施壓,引起腰痛。

 

無論是日常生活或是運動,所有動作的基礎就是「薦骨」,這一點無庸置疑。下壓薦骨,穩定串連其上下的骨骼,就能讓身體產生「維持正確姿勢的力量」。下次在從事運動時,不妨加入「下壓薦骨」的動作,此時你會感覺到腰部無法自由活動,身體會更加穩定有力。

 

「下壓薦骨」對於活化內臟功能、促進血液循環等體內運作也很有效。由此可見,「下壓薦骨」也能為人類健康,帶來絕佳的改善效果。

 

人類可能因為本性之故,總是想選擇輕鬆的事情做,結果誤以為錯誤的姿勢就是放鬆的姿勢。然而,一旦不正確的姿勢變成了習慣,有一天這個習慣會引發各種身體不適症狀,甚至也會讓精神狀況出問題。在現代,與其說感冒是萬病之源,我認為「不自然的姿勢」更是萬病之源。

「腰部是身體之鑰」,因為腰部負責支撐上半身,任何一個動作都會讓腰部承受莫大壓力。例如,每天早上彎腰洗臉時,腰部所承受的壓力是平常標準站姿時的1.5倍。一般人總是認為坐比站舒服,其實坐姿的腰部承受壓力是站姿的1.4倍。

「薦骨」是決定腰痛的「關鍵骨骼」

「臀部」是腰痛之源,說得更明白就是「病源都是來自臀部」。我認為用雙腳站立、走路的人類,一定要強化臀肌。強化臀肌不只對身體有好處,還能強化身體各個部位。

改善腰痛問題必須「鍛鍊肌肉」,這時候突然提到「骨骼」,各位可能會覺得不合邏輯。然而,當我們在鍛鍊根治腰痛的肌肉時,某個「骨骼」正扮演著重要的角色。

 

「薦骨」是影響全身骨骼中最重要的骨頭,改善腰痛的第一步,就是先找到薦骨的位置。我想每個人多少都有過這樣的經驗:突然產生便意卻找不到廁所,只好拚命忍住。不過,你還記得自己在忍便時是什麼姿勢嗎?通常,身體為了阻止排便會用力緊縮肛門,此時臀部就會自然呈現出「往內縮」的狀態。

 

請試著做做看「忍便」的動作

 

我們經常用「夾著尾巴」來形容慘敗逃跑時的窘境,這句話起源於小狗遇到比自己強的敵手,會將尾巴夾在兩隻後腿間、縮在一起的姿勢。忍便的姿勢看起來就很像小狗夾著尾巴的樣子,換句話說,就是將臀部肌肉往肛門處施力

 

為了將糞便往腸道內推,肌肉會不斷施力將臀部往內縮,這時候背部肌肉也就會自然伸直。請試著做出這串動作:「緊縮肛門、臀部內縮並伸直背部」。做完之後感覺如何?是否覺得臀部更緊實了?

 

最後別忘了要將頭部往後推,這個動作可以充分縮肛。換句話說,只要縮下巴並挺直背部,肛門自然會緊縮。或許我的比喻令人覺得害臊,但大家在忍便時無意識中所做的動作,就能幫助「薦骨」活動。

 

話雖如此,頻繁「忍便」著實令人困擾。再加上忍便時通常情況都很緊急,根本無心注意自己的姿勢。話說回來,只要注意忍便的姿勢,每個人都能確實活動薦骨。

 

或許有些讀者一聽到「忍便」就眉頭一皺,但這是最淺顯易懂的說明,為了徹底改善腰痛問題,請您務必試一次,絕對能輕鬆掌握活動薦骨的訣竅!

「下壓薦骨」對身體到底有何好處?

除了先前說的「忍便姿勢」可以掌握薦骨位置之外,也有另一個方式能輕鬆達到「下壓薦骨」的狀態──平躺在地,膝蓋彎曲的舒適睡姿。這個姿勢和單純仰躺不同,可避免腰椎前凸,還能感覺到全身肌肉放鬆柔軟。

請記住此姿勢中「背肌伸展」的感覺,並在日常生活中找出空檔勤做,除了改善身體姿勢,也能有效改善腰痛。

不會造成腰部負擔的「舒適躺姿」

 

 

屈膝仰躺的姿勢稱為「舒適躺姿」,可預防腰椎前凸,並藉由放鬆背部與腰部肌肉,舒緩腹部肌肉。你也可以在膝蓋下方墊一個靠枕,能讓背部更舒適地伸展,形成最佳放鬆姿勢。此姿勢不僅改善腿部水腫,也促進腦部與內臟的血液循環。因此,每當感到腰部疼痛或疲勞時,不妨採取此姿勢好好休息。

每天三分鐘,「腰痛」自己會好

「下壓薦骨」的特色就是完全沒有困難艱深的技巧,而且每個人都能輕鬆辦到。就像不刷牙就容易蛀牙的道理一樣,導致腰痛的「骨盆歪斜」也是保養身體時必須矯正問題之一。因此,請抱持這樣的想法每天持續做「下壓薦骨」。

只要一條浴巾,變身「下壓薦骨」達人!

請準備一條又厚又大的浴巾,為了讓初次練習「下壓薦骨」的讀者能有效實踐,將浴巾當成「輔助品」,就能輕鬆上手並加強改善效果。

我將這個「輔助品」稱為「臀枕」,顧名思義就是墊在臀部下方的枕頭。各位每天在勵行「下壓薦骨」時,請務必採取剛剛介紹的「舒適躺姿」。或許你會懷疑「躺著就能治癒腰痛嗎?」事實上,這個姿勢搭配臀枕就是「下壓薦骨」的成功訣竅。

利用臀枕上抬臀部,薦骨隨而形成下壓狀態

「舒適躺姿」能放鬆肌肉、適度伸展腰部與背部,在臀部下方墊上臀枕,薦骨自然就會處於「下壓」狀態。習慣「下壓薦骨」之後,無論是站立或坐著都能隨時下壓薦骨。雖然不太文雅,但容我再次強調,躺姿也是要採用每個人都能輕鬆做到的「忍便姿勢」。

請先參照下圖說明,摺出臀枕,但請記得還是要依照個人臀型調整長寬,務必讓臀部安穩地躺在「臀枕」上。

墊在腰部下方的部分要長一點,這一點也要特別注意。摺好後,「臀枕」的腰靠部分會形成斜度,躺上去自然就能擺出臀部朝上的姿勢,讓薦骨處於「下壓」狀態。

 

 

一天只要3分鐘,人人都可輕鬆治癒腰痛

「持續就是力量」,請每天找出空檔做3分鐘的「下壓薦骨」。如能在固定時間做,更容易持之以恆。此外,雖然只有一個簡單的動作,但由於需要躺著做,因此請務必選擇可以放鬆的地方與時段,這一點相當重要。舒適悠閒地躺著才能舒緩背部與腰部肌肉的緊張,提高「下壓薦骨」的效果

 

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